Treinos Pré e Pós Parto
A gravidez e o período que se segue ao nascimento do bebé são fases de transformação imensa. Manter-se ativa pode parecer um desafio, mas é uma das melhores decisões para a sua saúde e a do seu bebé. O treino pré parto prepara o corpo para as exigências da gestação e do parto, enquanto o treino pós parto foca-se na recuperação segura e eficaz.
O que são os treinos pré e pós parto?
O treino pré parto é um programa de exercícios desenhado especificamente para as necessidades da mulher grávida. Trata-se de um plano focado em fortalecer as áreas certas, como o pavimento pélvico e as costas, e manter a mobilidade. Um bom treino pré parto é adaptativo.
Por outro lado, o treino pós parto é a fase seguinte. Começa após a autorização médica e tem como objetivo principal restabelecer a função do core, tratar a diástase abdominal (se existir) e devolver a força e forma ao corpo, que passou por mudanças drásticas. Um bom treino pós parto respeita o seu tempo de recuperação. Ambos, tanto o treino pré parto como o treino pós parto, são essenciais para uma maternidade vivida com mais conforto.
Porque é importante treinar no Pré e Pós-Parto?
Durante a gestação, o corpo muda de forma radical: o centro de gravidade altera-se, as hormonas relaxam os ligamentos e o peso aumenta. O treino pré parto ajuda a gerir estas mudanças, reduzindo dores e preparando-a para o "grande dia".
Após o nascimento, o foco muda. A recuperação é a prioridade. O treino pós parto não é sobre voltar a ter o corpo de antes o mais rápido possível; é sobre recuperar a função. Um treino pós parto bem estruturado é fundamental para prevenir disfunções futuras, como incontinência ou dores lombares crónicas.
A importância do treino pré parto e do treino pós parto é, acima de tudo, saúde funcional.
Quais os benefícios dos treinos pré e pós parto?
Os benefícios de um acompanhamento especializado são vastos. O treino pré parto não é só sobre o físico, também é sobre bem-estar mental. E o treino pós parto é a fundação da sua força futura. Vamos ver os benefícios específicos de ambos.
Controlo do aumento de peso e gestão da diabetes gestacional
Manter-se ativa com um treino pré parto regular é uma ferramenta poderosa para gerir o aumento de peso de forma saudável, ajuda significativamente no controlo dos níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes gestacional.
Redução de dores e desconfortos
Dores nas costas, na pélvis, inchaço... são queixas comuns. O treino pré parto fortalece os músculos posturais (como o core e os glúteos) que suportam a barriga, aliviando esta tensão. O treino pós parto continua esse trabalho, corrigindo desequilíbrios.
Preparação para o parto e recuperação mais rápida
Um corpo mais forte e com mais resistência cardiovascular, graças ao treino pré parto, enfrenta o trabalho de parto com mais capacidade. Além disso, quem faz um treino pré parto consistente tende a ter uma base melhor para iniciar o treino pós parto e uma recuperação inicial mais facilitada.
Recuperação do core e da diástase abdominal
Este é um dos pilares do treino pós parto. Focamos em exercícios hipopressivos e de ativação profunda para "fechar" a diástase (separação dos retos abdominais) e devolver a tensão funcional à parede abdominal. Um treino seguro é essencial aqui.
Fortalecimento do pavimento pélvico
Tanto o treino pré parto como o treino pós parto devem incluir trabalho específico para este conjunto de músculos, que suporta os órgãos e é crucial para prevenir a incontinência urinária.
Melhoria da saúde mental e energia
O exercício liberta endorfinas. Num treino pré parto, isto ajuda a combater a ansiedade. No treino pós parto, é uma ferramenta vital contra a depressão pós-parto e para lhe dar a energia necessária para cuidar do seu bebé.
Para quem são indicados os Treinos Pré e Pós-Parto?
O treino pré parto é indicado para qualquer grávida que tenha autorização médica para se exercitar, independentemente de já treinar antes ou ser sedentária. O plano é sempre adaptado de forma a garantir a vossa segurança.
O treino pós parto é para todas as mulheres que já receberam "luz verde" do seu médico para retomar a atividade física. É crucial mesmo meses ou anos após o parto, se a recuperação não foi bem feita.
O treino pré parto prepara, o treino pós parto recupera.
Como Funciona o programa de treinos pré e pós parto da EVOLVE
No EVOLVE, olhamos para si como um todo. O nosso programa de treino pré parto e treino pós parto começa com uma avaliação detalhada.
Na gravidez, o treino pré parto foca-se na segurança, na postura e no bem-estar. A nossa abordagem ajusta-se a cada trimestre.
Após o nascimento, a avaliação do treino pós parto é ainda mais crítica: avaliamos a diástase, a função do core e o estado do pavimento pélvico. Só depois desenhamos um plano. O nosso treino pós parto é progressivo, começando com exercícios de respiração e ativação e evoluindo para força.
Após o nascimento, o foco muda. A recuperação é a prioridade. O treino pós parto não é sobre voltar a ter o corpo de antes o mais rápido possível; é sobre recuperar a função. Um treino pós parto bem estruturado é fundamental para prevenir disfunções futuras, como incontinência ou dores lombares crónicas.
A importância do treino pré parto e do treino pós parto é, acima de tudo, saúde funcional.
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É seguro treinar durante a gravidez?
Sim, é muito seguro e recomendado pela maioria das organizações de saúde, desde que tenha autorização do seu médico e seja acompanhada por um profissional qualificado em treino pré parto. Existem, claro, contra-indicações, e por isso a avaliação inicial é fundamental.
Que tipo de exercícios são indicados no pré-parto?
O treino pré parto foca-se em exercícios de baixo impacto. Damos ênfase ao fortalecimento do core (de forma segura), dos glúteos e das costas, exercícios de mobilidade pélvica e trabalho de respiração e pavimento pélvico. Evitamos exercícios de alto impacto ou com risco de queda.
Quando posso começar os treinos após o parto?
Isto depende da indicação do seu médico. Regra geral, para um parto vaginal sem complicações, a espera é de 4 a 6 semanas (quarentena). Para uma cesariana, o tempo de espera é geralmente maior, entre 6 a 10 semanas. O seu médico dar-lhe-á a autorização para iniciar o treino pós parto.
O treino pós-parto ajuda a recuperar a barriga e o core?
Absolutamente. Esse é um dos principais objetivos do treino pós parto. O foco não é fazer "abdominais" tradicionais, mas sim recuperar a função profunda através de exercícios específicos, como os hipopressivos e a ativação do transverso abdominal, para tratar a diástase e devolver a tonicidade.
O treino personalizado substitui a fisioterapia do pavimento pélvico?
Não, são complementares. Se existir uma disfunção específica (como incontinência significativa ou dor), a fisioterapia pélvica é essencial para uma avaliação e tratamento clínico. O nosso treino pós parto integra os princípios de ativação do pavimento pélvico no treino funcional, mas não substitui a fisioterapia especializada.
Preciso de autorização médica para treinar no pré ou pós-parto?
Sim, sem exceção. Tanto para o treino pré parto como para o treino pós parto, exigimos sempre uma declaração do seu médico a autorizar a prática de exercício físico. A sua segurança e a do bebé são a prioridade máxima.
Quanto tempo demora a ver resultados no pós-parto?
A recuperação é um processo, não uma corrida. "Resultados" no treino pós parto significam primeiro sentir-se funcional: menos dores, mais força para pegar no bebé, sentir o core a "ligar". Estes resultados funcionais aparecem nas primeiras 4-6 semanas. As mudanças estéticas são uma consequência desse trabalho e demoram mais tempo, variando de mulher para mulher.